آخر تحديث :الخميس - 25 أبريل 2024 - 01:25 ص

منوعات

للمبتدئين في الجيم.. تعرف على جدول التمارين الرياضية

الجمعة - 20 نوفمبر 2020 - 08:17 م بتوقيت عدن

عدن تايم - العين الاخبارية

تابعونا على

ممارسة التمارين الرياضية في الجيم من الاختيارات الجيدة لبناء العضلات وإنقاص الوزن لكن الأمر يتطلب وضع جدول التمارين للمبتدئين في صالات الجيم.

فالحصول على قوام ممشوق والتخلص من الوزن الزائد بالجسم يعتبر هدفا للكثيرين، ولهذا من المهم ممارسة الرياضة التي تساعدك على ذلك.

ويضاف ذلك إلى فوائد الرياضة المتعددة لحماية الجسم من الأمراض والتعديل في بنية الجسم، وزيادة قدرته على تحمل المجهود البدني وزيادة التركيز.

ولهذا عليك قبل الذهاب إلى الجيم أن تعرف التمارين الرياضية التي سوف تقوم بها، ولهذا نستعرض معكم التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم.

قبل ممارستك للرياضة في الجيم، عليك استشارة الطبيب في ذلك، خاصة إذا كنت تعاني من أحد الأمراض أو تتناول أيا من الأدوية التي قد تؤثر على ضربات القلب.

فوائد رياضة المشي في الصباح.. تحمي القلب وتحسن المزاج
وهناك نوعان من التمارين التي قد تتعلق بإنقاص الوزن ومنها الكارديو، التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وهذا عن طريق رفع معدل ضربات القلب وتمارين القوة التي تساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون، كما أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي بالجسم.

جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
الإحماء:
يعتبر الإحماء من الخطوات الأولي في ممارسة التمارين الرياضية في الجيم.

والإحماء هو تهيئة العضلات للتمارين حيث تفيد في تنشيط الدورة الدموية والعمل على وصول الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، مما يساعد على عدم الشعور بالتعب أثناء التمارين.

كما أن الإحماء يحافظ على صحة العضلات والأوتار من التعرض إلى الإصابات التي تكون بسبب الأوزان أو بعض التمارين التي قد تضر بالعضلات وقد ذكر موقع "almotmyz" جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم كما يلي.

تمارين الأسبوع الأول
تمارين لمدة 3 أيام في الأسبوع، السبت والإثنين والأربعاء:
جدول تمارين الأسبوع الأول يشمل عضلات الصدر، والظهر، والأكتاف، وعضلات الفخذين الأمامية.

جدول تمارين الأسبوع الأول يشمل عضلات الفخذين الخلفية.

جدول تمارين الأسبوع الأول في الجيم يشمل عضلة الترايسبس، والبايسبس، وعضلات السمانة.

يتم التدريب على جميع أنحاء الجسم وتشمل التمارين عضلات الصدر وعضلات الظهر، وعضلات الأكتاف وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلة الترايسبس والبايسبس والسمانة وعضلات البطن.

إنفوجراف.. تطبيقات لممارسة الرياضة بعيدا عن كورونا
ويشمل 3 أيام في الأسبوع، ويوم راحة بين التدريب والذي يليه حتى يتعافى الجسم.

ويتم في الأسبوع الأول عمل 3 مجموعات من التمارين الرياضية، وتشمل التمارين 8 مرات مع المجموعة الأولى، و10 مرات في المجموعة الثانية، و12 مرة في المجموعة الثالثة.

جدول تمارين الأسبوع الثاني
تمارين الأجزاء العلوية من الجسم (الإثنين والأربعاء):
جدول تمارين الأسبوع الثاني في الجيم، تمارين الأجزاء العلوية من الجسم، ويشمل عضلات الصدر مثل الدفع بالدمبل لأعلى (تجميع) والدفع بالدمبل لأعلى (تفتيح)، وعضلات الظهر وتشمل سحب البار، وسحب بالمسطرة

جدول تمارين الأسبوع الثاني في الجيم، ويشمل عضلة البايسبس مثل الرفع لأعلى بالبار والسحب من الجهاز، وعضلة الترايسبس وتشمل السحب بالبار

جدول تمارين الأسبوع الثاني في الجيم، ويشمل عضلات الأكتاف مثل الضغط بالدمبل، والرفع الجانبي للدمبل

جدول تمارين الأسبوع الثاني في الجيم، ويشمل عضلات الترايسبس مثل الشد لأسفل بالحبل، وعضلات البطن وتشمل تمرين بطن عادي

عضلات الأجزاء السفلية من الجسم ( الثلاثاء والخميس):
جدول تمارين الأسبوع الثاني في الجيم، عضلات الأجزاء السفلية من الجسم، وتشمل عضلات الفخذين الأمامية ويكون التمرين الدفع بالقدم، وتمرين تمديد الساق، وعضلات الفخذين الخلفية ويكون التمرين، جذب القدم من أسفل.

جدول تمارين الأسبوع الثاني في الجيم، عضلات الأجزاء السفلية من الجسم، وتشمل عضلات الفخذين الخلفية ويكون التمرين، جذب القدم من أسفل، وعضلات السمانة ويكون التمرين، التحرك لأعلى، وتمرين التحرك لأعلى وأنت جالس

يتم ممارسة التمارين لمدة 4 أيام في الأسبوع، وتشمل تمارين تستهدف الأجزاء العلوية لمدة يومين، والأجزاء السفلية لمدة يومين.

حلم بناء عضلات قوية.. 6 أطعمة ضرورية
كما يتم عمل بعض التدريبات من الأسبوع الأول ماعدا تدريبات البطن مع زيادة في عدد تكرار التمارين.

تمارين الأسبوع الثالث
وتتم ممارستها يومي السبت والثلاثاء كالتالي:
جدول تمارين الأسبوع الثالث في صالات الجيم، وتشمل عضلات الصدر، ويكون التمرين الدفع بالبار لأعلى، والدفع بالدمبل لأعلى (تفتيح)، وعضلات الأكتاف ويكون التمرين الضغط بالدمبل، والسحب لأعلى بالألة

جدول تمارين الأسبوع الثالث في صالات الجيم، وتشمل عضلة الترايسبس، ويكون التمرين السحب بالبار

جدول تمارين الأسبوع الثالث في صالات الجيم، وتشمل عضلة الترايسبس، ويكون التمرين دفع الدمبل للخلف

تمارين الأحد والأربعاء في الجيم:
جدول تمارين الأسبوع الثالث في صالات الجيم، وتشمل عضلات الظهر، ويكون التمرين سحب البار لأعلى، وسحب الدمبل بذراع واحدة، وعضلة البايسبس ويكون التمرين سحب الدمبل لأعلى.

جدول تمارين الأسبوع الثالث في صالات الجيم، وتشمل عضلات البطن، ويكون التمرين بتحريك الساقين، وتمرين بطن عادي تمارين الإثنين والخميس:
جدول تمارين الأسبوع الثالث في صالات اللياقة البدنية، وتشمل عضلات الفخذين الخلفية، ويكون التمرين سحب البار لأعلى (تمرين القطنية)، وعضلات السمانة ويكون التمرين التحرك لأعلى، والتحرك لأعلى وأنت جالس.

جدول تمارين الأسبوع الثالث في صالات اللياقة البدنية، وتشمل عضلات الفخذين الأمامية، ويكون التمرين رجلين بالبار، والدفع بالقدم، وعضلات الفخذين الخلفية ويكون التمرين جذب القدم إلى أسفل.

يتم الذهاب إلى الجيم 6 أيام في الأسبوع، ويتم عمل تمارين على الصدر والكتف والترايسيبس، والظهر والبايسبس والرجلين وعضلات السمانة والفخذين الخلفيين مع تكرار مرات التمارين.

جدول تمارين الأسبوع الرابع
تمارين يوم السبت في صالة اللياقة البدنية:
جدول تمارين الأسبوع الرابع في صالات اللياقة البدنية، وتشمل عضلات الصدر، ويكون التمرين الدفع بالدمبل لأعلى (تجميع) والدفع بالدمبل لأعلى (تفتيح).

جدول تمارين الأسبوع الرابع في صالات الجيم، وتشمل عضلة الترايسبس، ويكون التمرين الشد لأسفل بالحبل، ودفع الدمبل للخلف، والسحب بالبار

جدول تمارين الأسبوع الرابع في الجيم، وتشمل عضلات السمانة، ويكون التمرين التحرك لأعلى، وتمرين التحرك لأعلى وأنت جالس.

جدول تمارين الأسبوع الرابع، وتشمل عضلات الفخذين الأمامية ويكون تمرين رجلين بالبار، وتمرين الدفع بالقدم، وتمرين تمديد الساق.

تمارين الأسبوع الرابع في الجيم، وتشمل عضلات الفخذين الخلفية ويكون التمرين جذب القدم من أسفل، وتمرين سحب البار لأعلى (القطنية)، وتمرين جذب القدم إلى أسفل.

تمارين الأسبوع الرابع في صالات اللياقة البدنية، وتشمل عضلات البطن، ويكون التمرين بتحريك الساقين، وتمرين بطن عادي.

تمارين الأسبوع الرابع في صالات اللياقة البدنية، وتشمل عضلات الأكتاف، ويكون التمرين الضغط بالدمبل، وتمرين السحب لأعلى بالألة، وتمرين الرفع الجانبي للدمبل.

تمارين الأسبوع الرابع في صالات اللياقة البدنية، وتشمل عضلات السمانة، ويكون التمرين التحرك لأعلى وأنت جالس.

تمارين يوم الأحد في صالات الجيم:
جدول تمارين الأسبوع الرابع في صالات الجيم، وتشمل عضلات البايسبس، ويكون التمرين سحب الدمبل لأعلى، والسحب من الجهاز، وعضلات البطن ويكون التمرين عادي.

جدول تمارين يوم الإثنين في الجيم:
جدول تمارين الأسبوع الرابع في الجيم، وتشمل عضلات البايسبس، ويكون التمرين سحب الدمبل لأعلى، والسحب من الجهاز، وعضلات البطن ويكون التمرين عادي.

جدول تمارين الأسبوع الرابع في الجيم، وتشمل عضلات السمانة، ويكون التمرين التحرك لأعلى وأنت جالس

تمارين يوم الأربعاء في صالات اللياقة البدنية:
جدول تمارين الأسبوع الرابع في الجيم، وتشمل عضلات الظهر، ويكون التمرين سحب البار.

جدول تمارين الأسبوع الرابع في الجيم، وتشمل عضلات الظهر، ويكون التمرين سحب بالمسطرة، وسحب الدمبل بذراع واحدة، وعضلة البايسبس ويكون التمرين الرفع لأعلى بالبار.

جدول تمارين الأسبوع الرابع في الجيم، وتشمل عضلة البايسبس ويكون التمرين سحب الدمبل لأعلى، والسحب من الجهاز، وعضلات البطن ويكون التمرين بطن عادي.

يتم التمرين على كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة ماعدا عضلات السمانة والبطن.

كما يمكنك التدريب مع ارتفاع الأوزان، ويتم إضافة تمارين الصدر إلى الترايسبس، وتمارين عضلات الرجلين مع البايسبس.

ويتم زيادة التمارين على الكتفين وتمارين عضلات البطن والسمنة للعديد من المرات خلال الأسبوع.

متى تظهر نتائج التمارين الرياضية على الجسم؟
قد يستغرق ظهور نتائج التمارين الرياضية على الجسم حوالي 8 أسابيع.

وقد تختلف المدة وفقا للعمر والجنس وطريقة التمرين وتكراره وأيضا النظام الغذائي المتبع خلال فترة ممارستك للتمارين الرياضية.

أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم
وقد أشارت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن ممارسة الرياضة عالية الكثافة مع زيادة استهلاك البروتين يساعد على فقدان المزيد من الدهون وتكوين العضلات وفقد السعرات الحرارية، ولهذا فإن التمارين الرياضية ترتبط ارتباطا وثيقا بنوعية الغذاء.