تحتوي البيضة الواحدة على نحو 6 إلى 7 جرامات من البروتين، لكن إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا أو ترغب في تقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية، فهناك خيارات نباتية تمنحك كمية بروتين مساوية أو أكبر؛ مع ميزة إضافية وهي الألياف التي يفتقر إليها البيض
3. الشوفان
يحتوي على 11 جرام بروتين (لكوب تقريبًا)، وهو ليس مجرد فطور تقليدي، بل مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد، إضافة إلى مكونات “بيتا غلوكان” الداعمة لصحة القلب.
4. فول الصويا (إدامامي)
يحتوي على 10 جرام بروتين (لكوب تقريبًا)، كما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ما يجعله بروتينًا “كاملًا”. يُباع غالبًا مجمدًا، ويمكن تناوله كسناك صحي.
5. التوفو
يحتوي على 8.5 غرام بروتين (لكل 85 جرامًا). ويتوافر بأشكال متعددة (طري، متوسط، صلب). ونكهته المحايدة تجعله قابلًا للتتبيل بسهولة في أطباق متنوعة.
6. العدس
يحتوي على 8 غرام بروتين (لكوب تقريبًا)، وهو غني بالبروتين والحديد والألياف. كما أنه سريع الطهي مقارنة بباقي البقوليات، ومثالي للشوربات واليخنات.
7. الفاصوليا السوداء
تحتوي على 6 غرام بروتين (لكل ثلث كوب تقريبًا)، وهي مصدر اقتصادي وغني بمضادات الأكسدة والألياف، ويناسب أطباق التاكو أو الأرز.
8. الحمص
يحتوي على 6 جرام بروتين (لكل ثلث كوب تقريبًا)، وهو عنصر أساسي في مطابخ كثيرة حول العالم، سواء في الحمص بالطحينة أو السلطات أو الأطباق المطهوة.
كيف تضيف البروتين النباتي إلى يومك؟
بالنسبة للنصائح في الفطور، فيمكن ذلك عبر مزج شوفان مع بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني، أو سموثي بحليب الصويا أو التوفو الطري، أو “توفر سكرامبل” بديلًا للبيض.
وفي الغداء، يمكن توفيره مع سلطة حمص أو عدس، وعاء حبوب كاملة مع إدامامي وفاصوليا، ساندويش تيمبيه أو توفو.
أما في العشاء، فيمكن ذلك مع تاكو بالفاصوليا، أو باستا بصلصة عدس، أو يخنة توفو مع الخضار.