تعتبر أمراض القلب سبب رئيسي للوفاة لدى الرجال والنساء على حد سواء، ولكن يمكنك فعل الكثير لحماية قلبك والحفاظ على صحتك، وهناك العديد من الأمور البسيطة التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
فيما يلى.. 10 عادات يمكنك البدء بها اليوم من أجل قلب صحي، حيث ستساعدك هذه التقنيات التي أوصى بها المعهد الهندى للقلب والرئة والدم في حماية قلبك:
احصل على قسط كاف من النوم الجيد
يؤدي قلة النوم أو الحصول على نوم رديء الجودة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغيرها من الحالات الطبية، لذلك حاول أن تهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليل، واذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بـ 2-3 ساعات، وكذلك التدخين ومشروبات الكافيين.
الحفاظ على وزن صحي
إن الحفاظ على وزن صحي أمر مهم للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الوقاية من العديد من الأمراض والحالات والسيطرة عليها، لذلك اختر الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والخضروات والزبادي أو المكسرات، بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية أو عالية السعرات الحرارية.
وحافظ على رطوبة جسمك من خلال شرب الماء كمشروب أساسي، واستهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة (مثل الجري) أسبوعيًا.
تناول طعامًا أفضل
يمكن أن تساعدك خطة الأكل المرنة والمتوازنة على خفض ضغط الدم المرتفع وتحسين مستوى الكوليسترول لديك، واتبع خطة تناول الطعام الخاصة بالنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم مثل حمية داش (DASH)، والتي يمكن أن تساعدك على إنشاء نمط غذائي صحي للقلب مدى الحياة، واحرص على قراءة ملصقات التغذية لاختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل قدر من الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة.
حاول تناول مزيج من قطع اللحوم الخالية من الدهون، وتناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، وتناول وجبتين أو أكثر خالية من اللحوم كل أسبوع، وفكر في تناول الفاكهة الكاملة، والفواكه المجففة، والزبادي الخالي من الدهون أو منخفض الدهون، أو الخضراوات النيئة كوجبة خفيفة.
كن أكثر نشاطًا
يساعد الحصول على قدر كافٍ من النشاط البدني على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وينبغي على البالغين قضاء ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) كل أسبوع في ممارسة النشاط البدنيـ وقلل من وقت الجلوس وحاول صعود السلم، واركن سيارتك بعيدًا وامشِ في مكانك أو المشى حول منزلك، وحاول ممارسة أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال، أو العمل باستخدام أشرطة المقاومة، أو أداء تمارين البطن والضغط، أو بعض أشكال اليوجا، أيًا كان ما يناسبك.
وإذا لم يكن لديك الكثير من الوقت في يومك، فحاول أن تمارس نشاطًا لمدة عشر دقائق متواصلة، أي نشاط يُسرع نبضات قلبك.
الإقلاع عن التدخين
إن أي كمية من التدخين، حتى لو كانت خفيفة أو عرضية، تؤدي إلى إتلاف القلب والأوعية الدموية، لذلك حدد تاريخًا للإقلاع عن التدخين واكتب لنفسك عقدًا يوضح خطتك للإقلاع عن التدخين، وتحدث مع طبيبك الخاص بك حول البرامج والمنتجات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين، وانضم إلى مجموعة دعم، حيث تُقدم العديد من المستشفيات وأماكن العمل والهيئات المجتمعية دورات لمساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين.
السيطرة على الكوليسترول
يمكن أن تؤدي مستويات الكوليسترول غير الصحية إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، جرب برنامج التغييرات العلاجية في نمط الحياة (TLC)، والذي يجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني وإدارة الوزن للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم وتحسين صحة القلب.
وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول السيئ.
إدارة نسبة السكر في الدم
يعد الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم أمرًا بالغ الأهمية لصحة القلب، وخاصة للأشخاص المصابين بمرض السكر أو المعرضين لخطر الإصابة به، وتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، وراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها واختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتحدث إلى الطبيب الخاص بك حول عدد المرات التي يجب عليك فيها فحص نسبة السكر، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري.
إدارة التوتر
يساعدك تعلم كيفية إدارة التوتر باستخدام استراتيجيات التكيف الصحية على تحسين صحتك العاطفية والجسدية، لذلك استخدم تقنيات الاسترخاء التي تجمع بين التنفس والتركيز على الأفكار والصور الممتعة لتهدئة العقل والجسم، وفكر في ممارسة التأمل، لأنه يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، وانضم إلى جلسة يوجا لتخفيف التوتر وتحسين الوعي الذهني.
التحكم في ضغط الدم
حافظ على ضغط دمك ضمن النطاق الصحي وسجل قراءاته، فارتفاع ضغط الدم باستمرار عن 130/80 ملم زئبق قد يُسبب مشكلات صحية خطيرة، لذلك قُم بفحص ضغط دمك في كل مرة تزور فيها الطبيب، استخدم جهاز مراقبة ضغط الدم لقياس ضغط دمك في المنزل وتعلم كيفية قياسه بشكل صحيح، واستخدم جهاز تتبع ضغط الدم لتسجيل أرقامك عند كل قراءة، أما إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل، فمن المهم بشكل خاص الحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق صحي.
مارس الرعاية الذاتية وابحث عن الدعم الاجتماعي
إن العناية اليومية بالنفس تُفيد قلبك، لأن العناية بالنفس هي رعاية للقلب، وتشير الدراسات إلى أن الحصول على دعم اجتماعي إيجابي، وعلاقات وثيقة، والشعور بالارتباط بالآخرين يجعل من الأسهل الالتزام بالعادات الصحية للقلب، فحاول القيام بعمل إيجابي واحد على الأقل لصحة قلبك كل يوم، وقُم بحجز موعد مع الطبيب الذي كنت تؤجله، واطلب من العائلة والأصدقاء إرسال رسائل نصية إليك لتذكيرك أو تشجيعك لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية، وانضم إلى فصل تمارين رياضية أو مجموعة لإدارة الوزن للتواصل مع أشخاص آخرين ذوي تفكير مماثل والحفاظ على الدافع.