يُعدّ الإمساك أحد أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعاً بين البالغين.. حيث تشير التقديرات إلى أنه يصيب ما بين 12% و20% من الناس، وفقاً لبيانات المؤسسة الإسبانية لصحة الجهاز الهضمي.. (FEAD).. وقد تتعدد أسبابها، لكن النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في ظهورها وتطورها.
إن اختيار الأطعمة المناسبة لا يساعد فقط في الوقاية من المشكلة، بل يخفف أيضًا من أعراضها.
وتتفق العديد من المواقع الإلكترونية المتخصصة في التغذية والصحة، مثل مايو كلينك وFEAD نفسها، على أن بعض المنتجات الشائعة الاستهلاك تعيق حركة الأمعاء وتزيد من الشعور بعدم الراحة.
ما هي الأطعمة التي تزيد من الإمساك؟
اللحوم الحمراء
تتصدر اللحوم الحمراء قائمة الأطعمة التي قد تزيد من حدة الإمساك حيث تفتقر هذه المنتجات إلى الألياف، وهو عنصر غذائي أساسي لتحفيز حركة الأمعاء.. علاوة على ذلك، فإن هضمها بطيء ومطول، مما قد يقلل من استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة.
كما تحذر مايو كلينك، فإن النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء والمنخفض بالألياف غالباً ما يرتبط بزيادة معدل الإصابة بالإمساك المزمن.
الأطعمة فائقة المعالجة
تشمل هذه المجموعة منتجات شائعة في النظام الغذائي اليومي، مثل البسكويت والوجبات الخفيفة والمعجنات والوجبات السريعة.. ووفقًا لمايو كلينك، تتميز هذه الأطعمة بانخفاض محتواها من الألياف وارتفاع نسبة الدهون غير الصحية والمواد المضافة فيها.
لا يؤدي هذا المزيج إلى إعاقة الهضم فحسب، بل يُخلّ أيضاً بتوازن البكتيريا المعوية ويُعزز احتباس الماء في الأمعاء الغليظة، مما يُؤدي إلى تصلب البراز وصعوبة إخراجه.. وتؤكد مايو كلينك على أن تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة أمرٌ ضروري للحفاظ على صحة الأمعاء.
منتجات الألبان
قد يُساهم الإفراط في تناول منتجات الألبان، كالجبن والحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني، في إبطاء حركة الأمعاء.. ويكون هذا التأثير السلبي أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو عدم تحمله، حيث قد يُصابون بالانتفاخ والغازات وزيادة الإمساك بعد تناول هذه الأطعمة.
يشير الاتحاد الأوروبي للأمراض المعدية إلى أنه على الرغم من أن منتجات الألبان يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، إلا أنه من الأفضل اختيار الخيارات قليلة الدسم والحد من تناولها إذا ساءت الأعراض.
الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المكررة
تفقد الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة غير المصنوعة من القمح الكامل، معظم أليافها الطبيعية خلال عملية التكرير.. ويمنع هذا النقص هذه الأطعمة من المساهمة في زيادة حجم البراز وتحفيز حركة الأمعاء.
توضح مايو كلينك أن اختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن يزيد من تناول الألياف ويحسن انتظام حركة الأمعاء.. وينصح خبراء مايو كلينك باستبدال المنتجات المكررة بالخبز والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة لدعم صحة الجهاز الهضمي.
الموز الأخضر
يُعد الموز الأخضر من الأطعمة التي يُنصح بتقليل تناولها عند محاولة تحسين حركة الأمعاء.. فبخلاف الموز الناضج، يحتوي الموز الأخضر على النشا المقاوم، وهي مادة قد يصعب هضمها وتزيد من الإمساك لدى بعض الأشخاص، وفقًا للمؤسسة الإسبانية لصحة الجهاز الهضمي (FEAD).
بينما يوفر النوع الناضج أليافًا قابلة للذوبان ويتحمله الجسم جيدًا، ينبغي تناول النوع الأخضر باعتدال من قبل الأشخاص المعرضين للإمساك.
الإفراط في تناول القهوة
الإفراط في تناول القهوة خطراً إضافياً على من يعانون من الإمساك، إذ يُسهم في زيادة الجفاف، لأنها تزيد من إخراج السوائل عن طريق البول.
يؤدي فقدان الماء إلى تصلب البراز وصعوبة التبرز .. وتوصي مايو كلينك بالحد من القهوة، وإعطاء الأولوية لترطيب الجسم بالماء والمشروبات الأخرى غير المهيجة.
التوصيات النهائية لمكافحة الإمساك
للحفاظ على صحة الأمعاء، ينصح المختصون بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة . وتؤكد المؤسسة الإسبانية لصحة الجهاز الهضمي (FEAD) وعيادة مايو على أهمية ضمان ترطيب الجسم بشكل كافٍ، لأن الماء يُسهّل مرور البراز عبر القولون.
كما يوصون بمراقبة الاستجابات الفردية للقهوة، حيث يمكن أن تحفز بكميات معتدلة حركة الأمعاء، ولكن الإفراط فيها قد يكون له نتائج عكسية.
في نهاية المطاف، تؤثر خيارات الطعام بشكل مباشر على صحة الجهاز الهضمي.. ويُعدّ تقليل تناول بعض الأطعمة وزيادة استهلاك الألياف والسوائل من التدابير التي يدعمها الخبراء والمنظمات الدولية الرائدة للوقاية من الإمساك وعلاجه بفاعلية.